К семейству капустных относится более 4000 растений. Среди них есть как овощи, так и масличные, лекарственные, кормовые, медоносные, декоративные растения, пряности.
Крестоцветные овощи богаты питательными веществами, способны уничтожать неустойчивые молекулы, влиять на выработку гормонов. При этом они низкокалорийны и легкоусвояемы. Содержат антиоксиданты, витамины А, группы В, С, К, пищевые волокна.
Виды крестоцветных
Семейство капустовых включает:
- рукколу;
- редис;
- маку;
- бок-чой;
- коллард;
- мизуну;
- горчицу;
- брюссельскую, огородную, цветную капусту;
- кале;
- кольраби;
- брюкву;
- репу;
- водяной кресс;
- хрен;
- брокколи;
- дайкон;
- васаби.
Полезные свойства
1) Содержат противораковые соединения.
Антиоксидантами, наделяющими крестоцветные антираковой активностью, являются индол-3-карбинол и глюкозинолаты.
Потребление овощей этой группы уменьшает риск рака желудка, груди, легких, простаты, мочевого пузыря, яичников, колоректального.
Самыми главными «защитниками» от рака являются капуста кале, белокочанная и брокколи. Они помогают снизить риск онкологических заболеваний даже при генетической предрасположенности.
Активизирует антиканцерогенные свойства процесс ферментации – в квашеной капусте, маринованной редьке содержание глюкозинолатов значительно выше.
Крестоцветные овощи также способны удалять из пищи канцерогены, образующиеся при жарке мяса, рыбы.
2) Регулируют уровень сахара.
Капустные богаты волокнами. Клетчатка замедляет поглощение сахара, предотвращая скачки глюкозы, снижает риск диабета, повышая толерантность к инсулину.
3) Уменьшают воспаление.
Воспалением организм отвечает на вторжение инфекций и других патогенов. Но когда болезненный процесс становится хроническим, иммунная система не справляется с нагрузкой или, как в случае с аутоиммунными заболеваниями, начинает атаковать свои же клетки, возникает угроза серьезных системных нарушений: диабета, болезней сердца и других органов, рака.
Крестоцветные овощи помогают бороться с системным воспалением. Показаны при язвенном колите, артрите, астме.
4) Укрепляют сердце.
Благодаря наличию сульфорафана овощи этой группы снижают воспалительный уровень. Очищают сосуды от избытка холестерина, нормализуют кровоток, защищают миокард от повреждений (особенно в условиях нехватки кислорода).
Приготовление на пару высвобождает соединения, действие которых подобно холестирамину – препарату ингибирующему всасывание холестерина.
Витамины К, С, В9, омега-3 жиры также способствуют поддержке сосудистой системы.
5) Способствуют похудению.
Крестоцветные овощи дают ощущение сытости за счет клетчатки. Визуально их количество выглядит внушительным, а калорий такая порция в организм принесет совсем немного. Они регулируют метаболизм, помогают избавляться от висцерального жира.
6) Поддерживают баланс эстрогенов.
Эти половые гормоны важны для женской репродуктивной системы. Эстрогены отвечают за регулярность менструального цикла, возможность забеременеть, внешний вид и эмоциональное состояние женщины.
Нарушение гормонального баланса, провоцирует снижение либидо, мигрень, вздутие живота, нерегулярные месячные.
Индол-3-карбинол, содержащийся в крестоцветных овощах, помогает нормализовать уровень стероидных гормонов.
Побочные эффекты
Одной из общих проблем крестоцветных является повышенное газообразование. Волокна, присутствующие в овощах, ферментируются в толстой кишке, вызывая метеоризм. Избежать этого побочного явления поможет тщательное пережевывание продуктов этой группы, потребление небольшими порциями.
Крестоцветные также могут быть причиной пищевой аллергии.
В сыром виде (и в большом количестве) они повышают потребность в йоде, могут вызвать проблемы с работой щитовидной железы. Такой нежелательный эффект наблюдается только у людей, испытывающих дефицит йода.
Кроме того, крестоцветные овощи относятся к зобогенным продуктам, могут нарушать выработку гормонов щитовидной железой (к примеру, при гипотиреозе).
В этом случае овощи нужно подвергнуть термической обработке и не злоупотреблять ими, включая в меню 2-3 дня в неделю по 200 г.