Гречневая крупа: полезные свойства, противопоказания

Гречневая крупа: полезные свойства, противопоказания

Гречиха посевная относится к хлебным псевдозерновым культурам, медоносам. Из нее получают гречневую крупу (цельнозерновую, дробленую) и муку. Выращивали гречиху изначально в Непале и Северной Индии. В Европе, Японии, Средней Азии, Китае культивировать и употреблять в пищу ядрицу стали в 15 веке.

Гречневая крупа ценна содержанием железа, калия, йода, фосфора, цинка, кальция, марганца, фтора, танинов, фолиевой кислоты, катехина, витаминов В2, В1, Е. В ее соцветиях есть рутин, кофейная и галловая кислоты, в семенах – сахар, белки (метионин, лизин), крахмал, жирное масло.

До 70% в составе безглютеновой крупы приходится на сложные углеводы. Жиров гречка практически не содержит (3,4 г в 100 г).

Полезные свойства гречки

1) Антиоксидантная защита.

Проантоцианидины, имеющиеся в оболочке гречихи, противостоят свободно-радикальному повреждению, нейтрализуя воспаление и защищая ДНК.

2) Отсутствие клейковины.

Гречиха свободна от глютена. Может употребляться при непереносимости клейковины, поставляя в организм полноценный белок, сложные углеводы. При этом позволяет избежать проблем с пищеварением, свойственным людям, страдающим целиакией.

3) Наличие минералов.

Крупа благодаря наличию цинка, железа, марганца служит источником энергии, стимулирует мышечный рост, оказывает антистрессовое действие.

4) Высокоусвояемый белок.

В составе гречихи – около 20 аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы.

Лизин и аргинин (редко встречающийся вид белков среди злаковых культур) помогают бороться с хронической усталостью, анемией, повышают анаболизм, улучшают усвоение кальция.

5) Обилие клетчатки.

Волокна в составе гречихи регулируют процесс дефекации, защищают слизистую пищеварительного тракта от чрезмерного окисления, повышают выработку антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидазы, глутатион-S-трансферазы).

При ферментации ядрицы образуются пробиотики, насыщающие тракт здоровыми бактериями, нормализующими уровень рН.

Нерастворимые волокна препятствуют формированию желчных камней, снижают секрецию желчных кислот.

6) Предотвращение диабета.

В сравнении с другими крупами, гликемический индекс ядрицы невысок – до 60 единиц. Комплексные углеводы (волокна и крахмал) медленно проникают в кровоток, не вызывая колебаний глюкозы.

Употребление гречки в течение двух месяцев улучшает показатели крови у больных диабетом, снижает резистентность к инсулину.

Крупа содержит хироинозитол – соединение, укрепляющее стенки капилляров, снижающее риск инсульта, сердечных приступов у гипертоников и больных диабетом. Предотвращает повреждение нервов, мышечных клеток, развитие почечной недостаточности.

7) Поддержка сосудов.

Гречка содержит рутин – гликозид, замедляющий агрегацию тромбоцитов, улучшающий кровообращение, обладающий гипертензивной, антитромботической, противовоспалительной активностью. Рекомендована крупа при венозной недостаточности, атеросклерозе, гипертонии.

Витамины В9, В3 B6 снижают концентрацию холестерина, проницаемость сосудов. Минералы улучшают мембранную оксигенацию, способствуя насыщению крови кислородом.

8) Потеря веса.

Цельнозерновая крупа является источником волокон обоих видов: нерастворимые выполняют роль «губки», впитывая и устраняя токсины; растворимые – улучшают перистальтику, обеспечивают длительное насыщение.

Белок в составе способствует подавлению аппетита, построению мышечной массы.

9) Очищение кожи.

Магний, расслабляя сосуды, улучшает кровоснабжение кожи, ускоряет обновление ее клеток.

Флавоноиды, присутствующие в гречке, препятствуют преждевременному старению.

Полезна гречиха и для волос: витамины В, сложные углеводы, цинк ускоряют их рост, укрепляют фолликулы.

10) Крепость костей.

Марганец способствует выработке необходимых для синтеза костной ткани ферментов. Участвует в формировании соединительной ткани, абсорбции кальция, метаболизме сахара и липидов, укрепляет зубы.

11) Противораковые свойства.

Гречиха за счет наличия лигнанов (фенолов, влияющих на выработку эстрогена) снижает риск рака груди. Рекомендована в постменопаузальном периоде, при гормональных нарушениях.

Выбор и использование гречки

При покупке нужно обратить внимание на внешний вид зерен – они должны быть равномерного цвета, примерно одинакового размера, чистыми, без шелухи и мусора.

Гречневая крупа из-за содержания жирных масел требует хранения в герметичной упаковке. При доступе кислорода может приобрести горьковатый привкус.

Гречневая мука (покупная или изготовленная самостоятельно) не хранится долго — также из-за присутствия масел. До использования ее нужно поместить в холодильник.

Кроме каши и супов, крупу используют как начинку для пирогов, при приготовлении котлет, запеканок. Мука служит сырьем для лапши, оладий, выпечки.

Предотвратит потерю полезных веществ минимальная кулинарная обработка крупы и ее предварительное замачивание.

Гранола

  • овсяные хлопья – 300 г;
  • гречневая крупа – 200 г;
  • кокосовая стружка – 65 г (по желанию);
  • фундук или грецкий орех – 125 г;
  • экстракт ванили – 1 ч.л.;
  • семена чиа – 30 г;
  • морская соль – мелкозернистой 1/2 ч.л.;
  • кокосовый сахар – 35 г;
  • мед либо кленовый сироп – 1/3 стакана;
  • какао – 80 г;
  • кокосовое масло – 40 г (или любое другое растительное).
  1. Овсяные хлопья, гречку, стружку кокоса, семена чиа, сахар, орехи (крупно нарезанные) смешать.
  2. Растопить масло, ввести мед/сироп, ваниль, соль, какао, взбить.
  3. Ингредиенты объединить, выложить на противень, массу разровнять.
  4. При 180С выпекать 15 минут. Перевернув крупные пласты, запекать еще 10 минут.
  5. Остывшую гранолу измельчить (размять руками), хранить в герметичной таре.

Летний салат

  • гречневая крупа – 160 г (предварительно замочить на ночь);
  • рукола – 150 г;
  • масло оливковое – 2 ст.л.;
  • мята – 2 веточки;
  • сок половины лимона;
  • морская соль;
  • 2 персика;
  • 150 г черники;
  • поджаренный грецкий орех – 50 г.
  1. Крупу промыть, залить 1,5 стаканами воды, проварить 3 минуты. Еще раз промыть, оставить в сите, чтобы удалить воду.
  2. Крупно нарезать зелень и персики.
  3. Выложить в блюдо зелень, затем гречку, посолить. Заправить соусом (объединить масло и сок лимона).
  4. Выложить персики, вымытую чернику, присыпать орехами. Слегка перемешать.

Оладьи

  • мука гречневая – 250 г;
  • миндальное молоко – 120 мл (можно использовать любое другое);
  • разрыхлитель – 1 ч.л.;
  • банан (размять в пюре);
  • молотое льняное семя – 2 ст.л.;
  • масло для обжарки.
  1. Муку можно использовать готовую либо сделать самостоятельно (обжарить в течение 5 минут, остудить гречневую крупу, затем измельчить в кофемолке или при помощи блендера).
  2. К муке добавить семена льна, щепотку соли, разрыхлитель.
  3. Банановое пюре объединить с молоком, ввести к остальным ингредиентам, хорошо вымешать.
  4. Оладьи выпекать на разогретой сковороде на горячем растительном масле.
  5. Подавать можно с ломтиками банана, поджаренным миндалем, медом.

Противопоказания

Гречневая крупа в редких случаях может вызвать аллергическую реакцию, включая кожную сыпь, слезотечение, нарушение дыхания, падение давления, отеки. Выше риск у тех, кто страдает аллергией на рис, при пищевой непереносимости злаков.

Если рацион ранее был обеднен клетчаткой, включение гречки в меню в больших количествах может вызвать тяжесть в желудке, запор или диарею.

Нельзя злоупотреблять блюдами из гречневой муки. Они довольно калорийны и могут спровоцировать прибавку в весе.

Похожие статьи

Оставить коммент