Провоцирующим фактором многих тяжелых заболеваний (рак, диабет, деменцию, болезни сердца) является хроническое воспаление.

В норме воспалительный процесс – это адекватный ответ иммунной системы на какое-либо нарушение в работе организма (проникновение бактерий, травмы, воздействие патогенов). Но при хроническом воспалении иммунные клетки вместо подавления чужеродных микроорганизмов атакуют собственное тело: сосуды, клетки мозга, органы.

Одним из провокаторов воспаления является висцеральный жир, обвивающий внутренние органы и продуцирующий воспалительные соединения. Устранение избытка жировой ткани помогает нормализовать иммунный ответ и снизить уровень воспалительных маркеров.

Продукты обладающие противовоспалительным эффектом

1) Оливковое масло.

В извлеченном холодным отжимом продукте содержится более двухсот противовоспалительных соединений. Преобладают среди них – ненасыщенные кислоты, полифенолы, фитостерины, витамин Е.

Качественное масло, богатое полифенольными соединениями, немного горчит, вызывая легкое першение в горле.

Для поддержки противовоспалительного эффекта достаточно полутора столовых ложек масла в день. Повышает его способность купировать воспаление сочетание с листовой зеленью, пряными травами, куркумой, бобовыми.

2) Орехи и семена.

Миндаль, арахис, кешью, грецкие орехи, пекан, семена льна, тыквы, подсолнечника, чиа являются источниками антиоксидантов и ненасыщенных жиров. Они снижают низкоплотный холестерин, уровень С-реактивного белка, предотвращая заболевания сосудов и нормализуя липидный профиль.

Содержащийся в семенах кунжута сезамин обладает противораковыми свойствами.

При умеренном потреблении (30-40 г в день) орехи помогают избавиться от абдомиального жира, снизить вес и риск метаболического синдрома. Липоевая кислота в их составе является растительной формой кислот омега-3, что позволяет включать орехи в рацион при отказе от мяса, рыбы и других источников животного жира и белка.

3) Фрукты и овощи.

Подавляют воспаление присутствующие в большинстве растительных продуктов каротиноиды. Эти соединения блокируют свободные радикалы, защищая иммунные клетки, стимулируют рост Т-лимфоцитов, уничтожающих чужеродные антигены.

Каротиноидами богаты: томаты, морковь, тушеная тыква, капуста, зеленый горошек, мандарины, папайя, кукуруза, грейпфрут, щавель, красный перец, абрикос, черная смородина, хурма, персики, листовой салат.

Содержащаяся в овощах и фруктах клетчатка является питательной средой для полезных кишечных бактерий, помогает снизить вес.

Мощное противовоспалительное соединение (антоцианы) содержат: черника, баклажаны, яблоки, ежевика, шелковица, красная смородина, маслины, ягоды асаи, малина, черешня.

4) Пряности.

Присутствующие в них кислоты, танины, гликозиды наделяют пряные травы и специи одновременно антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Орегано и розмарин снимают отечность, боль в суставах, улучшая их подвижность. Имбирь повышает толерантность организма к инсулину, подавляет воспалительные цитокины.

Можно использовать при приготовлении соусов, салатов, мясных блюд, рыбы, смузи куркуму, укроп, базилик, шалфей, эстрагон, тимьян, перец (кайенский, черный), корицу, тмин, шафран, гвоздику, кардамон, петрушку, чеснок, мускатный орех.

5) Жирная рыба.

Снижает риск инфаркта, деменции, депрессии, аутоиммунных расстройств. Противовоспалительной пищей этот продукт делает наличие эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.

Еженедельный рацион должен включать не менее двух 100-граммовых порций скумбрии, лосося, сардин, арктического гольца, радужной форели или семги.

6) Цельнозерновые крупы.

В них присутствуют компоненты, проявляющие антиоксидантное действие и являющиеся топливом для кишечных бактерий – отруби, вторичный эндосперм и зародыш.

В меню необходимы: коричневый рис, неочищенная пшеница, ячмень, булгур, просо, рожь (при отсутствии целиакии), амарант, киноа.

7) Бобовые.

Ценны содержанием изофлавонов, витаминов группы В, минералов, аминокислот, клетчатки, антиоксидантов. Подавляют аппетит, снижая риск ожирения.

В неделю нужно употреблять 200-300 г фасоли, нута, чечевицы, соевых бобов, гороха (для лучшего усвоения железа их сочетают с соком лимона, томатами, листовой зеленью).

8) Кофеинсодержащие продукты.

Противовоспалительный эффект оказывают флаванолы, хлорогеновая кислота, дитерпены. Эти соединения присутствуют в кофе, горьком шоколаде, черном, зеленом чае, какао (бобах и порошке).

Напитки употребляются в количестве 1-3 чашки в день. Допустимая дневная порция шоколада – 20-30 г.

Профилактика воспалительных процессов с помощью перечисленных продуктов будет не только эффективной, но и приятной, только важно помнить об умеренности и не злоупотреблять даже полезной пищей.