Клетчаткой богаты растительные продукты, цельнозерновые крупы. Волокна помогают пище перемещаться по пищеварительному тракту, выводят излишек жидкости, укрепляют стенки толстой кишки. Предотвращают заболевания сердца, образование камней в почках, ожирение, гипертонию. Обладают противораковой активностью.
Виды клетчатки
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.
Нерастворимые волокна не усваиваются, проходят по организму транзитом. Они не ферментируются в толстой кишке и не растворяются в воде. Клетчатка этого вида увеличивает массу стула, помогая пище и отходам быстрее продвигаться по пищеварительному тракту. Предотвращает дивертикулез, геморрой, запор. Устраняет токсины и канцерогены из организма, поддерживает баланс рН.
Растворимые волокна впитывают воду, связываются с жирными кислотами, образуя гелеобразную субстанцию и перевариваясь вместе с пищей. В процессе ферментации они становятся питательной средой для роста полезных кишечных бактерий. Позволяют быстрее ощутить насыщение. Замедляя процесс переваривания, обеспечивают лучшее усвоение питательных веществ, повышают толерантность к инсулину. Ферментируются в желудке, из-за чего могут вызвать брожение, вздутие живота, изжогу, метеоризм. В рацион их нужно включать постепенно, не забывая пить много воды.
Полезные свойства
1) Улучшение пищеварения.
В процессе распада растворимых волокон образуются короткоцепочечные кислоты (бутират и пропионат), регулирующие подвижность кишечника, стимулирующие регенерацию клеток толстой кишки. Обладают они и противовоспалительными, антиканцерогенными свойствами.
2) Снижение холестерина.
Такие типы волокон, как бета-глюканы, псиллиум, гуаровая камедь обладают повышенной вязкостью, абсорбируют холестерин, выводя его через выделительную систему.
3) Помощь при диабете.
Гелеобразующие волокна понижают концентрацию глюкозы после приема пищи, уменьшая гликемический эффект пищевых продуктов. В отличие от быстроусвояемых углеводов, высвобождают декстрозу медленнее, обеспечивая стабильное поступление энергии. Ферментирующиеся в толстой кишке короткоцепочечные кислоты нормализуют метаболизм липидов и углеводов. Активизируют производство гормонов, повышающих чувствительность к инсулину.
4) Лучшая усвояемость минералов.
Растворимая клетчатка улучшает поглощение кальция, способствуя уплотнению костной ткани. Ферментация снижает кислотность кишечника, повышает доступность минералов, усиливая их абсорбцию в толстой кишке.
5) Иммунная поддержка.
Растворимая клетчатка поддерживает иммунную функцию, служит питательной средой для лакто- и бифидобактерий. Не позволяет микробам закрепляться на стенках кишечника, вымывая их из пищеварительного тракта.
6) Управление весом.
Ожирением чаще страдают люди, рацион которых переполнен сахаром, жирами и обеднен клетчаткой. Богатая волокнами обоих видов пища препятствует перееданию, улучшает перистальтику, нормализует метаболизм.
Источники клетчатки
Суточная норма пищевых волокон для женщин – 25 г, для мужчин – 35-40 г.
Растворимые волокна содержатся в:
- овсяной крупе, ячмене;
- брюссельской капусте;
- фасоли, нуте, чечевице;
- яблоках;
- киноа;
- ягодах;
- апельсинах;
- зеленом горошке;
- тыкве;
- соках с мякотью;
- чесноке, цикории, луке;
- томатах, баклажанах, перце;
- морских водорослях.
Источники нерастворимой клетчатки:
- пшеничные отруби;
- темнолистовая зелень;
- корнеплоды (морковь, свекла, редька, брюква, картофель, репа);
- кожура фруктов;
- цельнозерновые крупы;
- кокосовый орех;
- шпинат, сельдерей, капуста;
- киви, манго;
- соя;
- незрелые бананы;
- кукуруза;
- чернослив, изюм, финики.
Многие продукты содержат оба вида волокон. Среди них: авокадо, груши, рис, льняное семя, чиа, миндаль, артишоки, грецкий орех, кабачки, батат.
Меры предосторожности
Получать клетчатку нужно с натуральной пищей. Богатые волокнами блюда необходимо распределять на несколько трапез, не съедая за один раз всю дневную норму клетчатки. Также важно комбинировать разные источники волокон, сочетая несколько видов продуктов.
При избытке клетчатки наблюдаются: метеоризм, кишечные спазмы, запор или диарея, увеличение веса (из-за отеков), гипогликемия. Облегчить симптомы поможет употребление воды (1-2 л в несколько приемов), временный отказ от содержащих клетчатку продуктов, небольшая физическая нагрузка (идеально – ходьба), легкие бульоны, нежирное мясо, травяной чай. Если повышается температура, нарастает боль в животе, началась рвота, нужно срочно обратиться за медпомощью.
Добавки с клетчаткой употреблять можно по назначению врача. Они взаимодействуют с противодиабетическими препаратами, статинами, антидепрессантами, ухудшая поглощение лекарств.
Богатые волокнами продукты противопоказаны при язвенном колите, обострении панкреатита, повышенной кишечной проницаемости, дуодените.