Витамин D, являясь предшественником стероидных гормонов, влияет на состояние скелета, иммунной системы, мозга, регулирует настроение, артериальное давление, противоопухолевую резистентность.
Запасы холекальциферола (D3) пополнять можно двумя способами: потребляя продукты, в которых он содержится, или подставляя кожу солнечным лучам. Эргокальциферол (D2) можно получить только с пищей.
Главная задача элементов – обеспечить усвоение кальция и фосфора, поступающих в организм с пищей, в тонком кишечнике. Среди дополнительных функций – стимуляция клеточного деления, обменных процессов, синтеза гормонов.
Цвет кожи зависит от меланина – чем выше концентрация пигмента, тем кожа смуглее. Белокожему человеку хватит 15 минут под солнцем для получения оптимальной дозы элемента, темнокожим людям потребуется до 40 минут. Ещё дольше придется подставлять кожу лучам зимой, когда активность светила невысока.
Причины дефицита
Одна из главных – образ жизни, предполагающий пребывание большую часть светлого времени суток в офисе или квартире.
Вторая причина – постоянное нанесение на кожу защитных средств. Даже если удается побыть на солнце, покров не получает ультрафиолета. Даже невысокий показатель защиты (SPF8) снижает способность кожи вырабатывать витамин D на 90%. Если же фильтр SPF30 и выше, выработка витамина снижается на 99%.
Солнечная активность может стать причиной другой проблемы – развития меланомы. Поэтому необходимо подставлять кожу лучам в безопасное время — до 10 утра и после 16-17 вечера.
Симптомы дефицита витамина D
Суточная норма равна 15 мкг (либо 600 МЕ) холекальциферола.
Выявить нехватку витамина поможет специальный тест. При показателе 50+ дефицита нет. Диапазон 30-50 говорит о необходимости пополнить запасы с помощью продуктов или пребывания на солнце. Если показатель ниже 30 единиц, требуются срочные меры по восполнению запасов элемента, включая использование его синтетических форм.
О дефиците свидетельствуют:
- потливость кожи головы;
- нарушение сна;
- прогрессирующий кариес;
- ухудшение зрения;
- боли в суставах;
- судороги;
- деформация костей, зубов;
- сутулость;
- слабость, сонливость;
- потеря веса без причины.
Дефицит витамина провоцирует остеопороз, гипертонию, сердечную недостаточность, аутоиммунные расстройства, депрессию, артрит, псориаз, диабет, рассеянный склероз, фибромиалгию, рахит, витилиго, рак, нарушение обмена липидов.
Источники витамина D
Наиболее эффективный способ восполнить запасы элемента – побыть на солнце. Даже 15 минут воздействия лучей на кожу, свободную от солнцезащитных средств, позволяют получить до 10 000 МЕ витамина (чем светлее кожа, тем большим будет этот показатель и наоборот).
Из пищевых продуктов высокой концентрацией витамина отличаются: палтус, карп, скумбрия, угорь, грибы маитаке, портобелло, лисички, лосось, треска, минтай, сайда, печень трески, яйца, молоко, морские водоросли, сливочное масло, икра.
Выделяются в общей массе продуктов грибы – это единственный из растительных источников, имеющий в составе стерины. Эти соединения преобразуют ультрафиолет в витамин D.
Для оптимального поглощения элемент нужно сочетать с жирами (растительным маслом, орехами), так как он относится к жирорастворимым.
Преимущества для здоровья
1) Крепость костей.
Вместе с паратиреодным гормоном элемент участвует в поглощении кальция тканями костей, влияет на усвояемость фосфора, витамина К. Его дефицит может спровоцировать остеомаляцию и рахит, переломы конечностей.
2) Профилактика диабета.
Провоцирует заболевание недостаточная выработка или плохая усвояемость инсулина. При оптимальной концентрации витамина D повышается восприимчивость организма к этому гормону.
3) Защита от рака.
Нехватка элемента повышает вероятность рака груди, яичников, кишечника, предстательной железы.
4) Здоровое сердце.
Дефицит витамина D опасен болезнями сердца (так как элемент задействован в регулировке уровня холестерина), гипертонией, инсультом.
5) Сильный иммунитет.
Элемент обеспечивает здоровую клеточную репликацию, защищает от респираторных заболеваний, подавляет воспалительные реакции, предотвращает развитие аутоиммунных болезней, расстройств пищеварения.
6) Поддержка гормонального баланса.
При низком уровне витамина D ухудшается синтез тестостерона, эстрогена, беспокоит бессонница, возникают расстройства настроения, повышенная тревожность.
7) Улучшение когнитивных функций.
Элемент влияет на обучаемость, способность к принятию решений, концентрацию, память. При падении его уровня ухудшается способность решать задачи на внимательность, человек чувствует себя более неуверенным и рассеянным.
Избежать дефицита витамина D легко, особенно учитывая тот факт, что он может накапливаться в организме. Получив достаточную дозу ультрафиолета летом, можно обеспечить себя витамином на зимние месяцы.
Важно проверять уровень элемента во время беременности – достаточное поступление витамина обеспечит полноценное развитие ребенка и поддержит здоровье матери.