Как повысить умственную работоспособность

Понятие работоспособности означает умение человека выполнять тот или иной объем задач за конкретный промежуток времени. Умственная работоспособность – один из важнейших показателей для каждого, кто занят в сфере интеллектуального труда. Ее повышение волнует студентов и школьников, ученых, офисных работников, дизайнеров, музыкантов и многих других.

На эффективность интеллектуальной работы влияют внешние и внутренние факторы. Это не только коэффициент интеллекта или объем рабочей памяти. Тот факт, сможет ли секретарь вовремя отчитаться перед руководителем, зависит и от ее профессиональных навыков, и от общего настроя, эмоций сотрудницы. Эффективность умственного труда зависит от:

• Знаний, умений и навыков индивида;
• Особенности функционирования его памяти, внимания, мышления;
• Эмоционального состояния;
• Физиологических показателей – общего состояния организма, дыхательной, мышечной, сердечно-сосудистой и других систем;
• Внешней обстановки;
• Мотивации, наличия цели;
• Новизны задачи, наличия или отсутствия интереса;
• Этапа работы над задачей.

Под влиянием перечисленных факторов может происходить повышение или же снижение умственной работоспособности человека.

Этапы интеллектуальной работы

Как правило, умственный труд не сразу начинается с высоких показателей. После того, как бухгалтер садится за свой отчет, или же ученый – за написание теоретической части исследования, может пройти порядка 10-20 минут (а иногда и более), прежде чем работоспособность станет оптимальной. Этот временной отрезок называется этапом врабатывания. На данном этапе происходит постепенное увеличение концентрации внимания на задаче.

Следующий период умственной работоспособности называется оптимальным. Он длится порядка 1,5-3 часов. Во время оптимального периода функциональное состояние организма в целом и ЦНС в частности постепенно изменяется, адаптируясь к выполняемому виду деятельности.

Далее следует этап полной компенсации. В это время уже наблюдаются первые признаки утомления, которые могут быть скомпенсированы при помощи волевого усилия, а также положительной мотивации.

Четвертый этап – время неустойчивой компенсации. Может возникать усталость, а волевые усилия не всегда дают результат.

Пятый этап характеризуется все большим снижением работоспособности. Перед завершением работы она может резко смениться увеличением продуктивности, во время которого мобилизуются все резервные силы, еще оставшиеся в организме.

Если умственный труд продолжается и на этом этапе, то происходит резкий спад эффективности, и рабочая доминанта в мозгу угасает окончательно.

Роль биоритмов

Уставшим зависеть от состояния своего мозга полезно обратить внимание на такую простую вещь, как биоритмы. Немало исследователей проводили параллель между человеческим организмом и часами, и не зря. Если биоритм в норме, то выявить смену состояний не составит труда.

Для наблюдения за биоритмами потребуется обычный блокнот. В нем в течение двух-трех недель нужно записывать все свои состояния – активность и сонливость, апатию и подъемы настроения. Зафиксировав эту информацию, можно обнаружить: перепады эмоциональных и функциональных состояний случаются приблизительно через равные промежутки времени. Эти промежутки и являются вашими биоритмами – графиком, по которому происходит работа мозга и других систем организма. В соответствии с ними можно выстраивать и график интеллектуальной работы. Ведь снижение умственной работоспособности неизбежно, если работа выполняется вразрез с биоритмами.

Большей частью люди являются «жаворонками» – пик продуктивности у них приходится на время до обеда. Поэтому задачи, требующие максимальной концентрации, «жаворонкам» лучше переносить на утренние часы. Есть и те, кто больше продуктивен ночью, а днем не может добиться от себя даже самых скромных результатов.

Восстановление во время работы

Одним из важнейших условий высокой эффективности умственного труда является наличие перерывов. Их длительность может варьироваться.

В физиологии умственной работы выделяются три типа пауз:

• Мини-паузы – от нескольких мгновений до 3- секунд;
• Короткие перерывы – длительностью от 30 секунд до 5 минут;
• Длительные периоды отдыха – более 5 минут.

Периоды отдыха и труда представляют собой элементы единого рабочего цикла. Считается, что с целью восстановления трудоспособности слишком долгие перерывы менее целесообразны, нежели короткие перерывы во время работы. Длительный перерыв вызывает угасание в мозгу рабочей доминанты (очага нервного возбуждения), и в некоторых случаях может потребоваться повторение фазы врабатывания.

Процессы восстановления в ЦНС происходят одновременно с выполнением интеллектуальной задачи. После того, как работа завершена, восстановление происходит наиболее интенсивно. Благодаря этому работоспособность во время отдыха может не только доходить до обычного, рабочего уровня, но и даже становиться выше. Происходит процесс, аналогичный суперкомпенсации в спорте.

Физические упражнения и состояние мозга

Физическая активность – хороший способ защитить себя от ожирения, диабета и прочих бед. Еще один бонус заключается в том, что спорт положительно влияет на состояние нашего мозга.

Даже короткий перерыв на зарядку во время умственного труда хорошо влияет на производительность. Может показаться, что механизм действия физической активности состоит в том, что мозг переключается на другое занятие, происходит его «перезагрузка».

Но это не совсем так. В американском журнале Neuropsychologia было опубликовано исследование ученых Ashna Samani и Matthew Heath, в котором говорится: умственная работоспособность человека повышается после аэробной нагрузки целым комплексом способов. С одной стороны, активность как таковая оказывает возбуждающее влияние на ЦНС, а с другой – упражнения влияют на то, каким образом проводится нервное возбуждение в мозгу.

Во время нагрузок происходит усиленный синтез молекул под названием нейротрофический фактор мозга (brain-derived neurotrophic factor, сокращенно – BDNF). О нем говорят не так часто, как о различных нейромедиаторах – например, дофамине, или серотонине. Однако именно BDNF обеспечивает питание мозга, способствует росту его пластичности, усиливает рост аксонов (отростков нервных клеток).

Польза от упражнений проявляется в том, что за счет дополнительной выработки BDNF человек становится более сконцентрированным, ему легче управлять когнитивными процессами. Также наблюдается улучшение памяти.

Эффект от зарядки или тренировки, к сожалению, непродолжителен. Но если уделять внимание спорту регулярно, то он будет продлеваться.

Водные процедуры

Гидротерапия – еще один хороший способ бороться с нарушениями умственной работоспособности. Они помогают усилить кровоснабжение тканей, способствуют ускорению восстановительных процессов.

Наиболее простой и доступной процедурой является обычный душ.

При снижении умственной работоспособности полезно принимать контрастный кратковременный душ. Чередование горячей и холодной воды помогает восстановиться, обладает слегка возбуждающим действием.

Полезны и ванны. Их продолжительность должна быть не более 15-20 минут. Принимать ванну можно как в пресной воде, так и со специальными добавками. Рассмотрим некоторые типы восстанавливающих ванн.

1. Гипертермическая. Температура должна составлять от 39 до 43оС. Длительность – не более 7 минут.
2. Хлоридно-натриевая. Для ее приготовления понадобится около 2 кг. соли. Длительность – 15 минут, температура воды – 34-38оС.
3. Щелочная. Помогает восстановить умственную работоспособность человека, а также является хорошим средством для снятия физической усталости.Чтобы ее приготовить, нужна пачка обычной соды, которая растворяется в воде температурой 35-37 оС. Время приема – не более 10 минут.
4. Хвойная. Для ее приготовления нужно добавить в воду хвойный экстракт. Температура – 35-39оС, время приема – 5-15 минут.

Еще несколько принципов

Рассмотрим еще несколько кратких рекомендаций, позволяющих повысить умственную работоспособность человека. Каким образом их использовать – решать только вам.

1. Принцип «стеклянного колпака». Дома и в офисе нас может окружать большое количество раздражителей, мешающих как следует сосредоточиться. Если есть такая возможность, необходимо отыскать такое место, где в течение нескольких часов можно было спокойно сконцентрироваться только на выполняемой задаче.
2. Собрать себя в кулак. Для того чтобы как следует потрудиться, нужна не только внешняя тишина, но и внутренний покой. Перед началом работы постарайтесь расслабиться, сконцентрироваться. Еще раз окиньте внутренним взглядом фронт работы. Подумайте над тем, каким образом поставленные цели будут достигаться. А затем без лишней суеты приступайте к намеченному.
3. Тренировка памяти. Чем лучше развита эта функция мозга, тем более мастерски человек оперирует информацией. А это, в свою очередь, экономит время и усилия при умственной работе. Тем людям, у которых прочная память, не нужно тратить часы на поиск нужных информации. У них и так есть в голове целый массив данных, которые можно использовать при удобном случае. Поэтому каждое упражнение, выполненное для тренировки памяти, позволяет повысить эффективность умственной работы.
4. Мотивация. Когда задание представляет для нас интерес, выполнить его легко. Даже если сама по себе работа сложная, нам будет проще оставаться сфокусированными и собранными, что в конечном итоге влияет на результат. С другой стороны, еще со школьных времен каждый помнит, как сложно концентрироваться на нелюбимом предмете. Мотивация, по сути, и означает умение отыскать плюсы в деятельности, не представляющей интереса. Постарайтесь найти преимущества в своей работе – и тогда дело будет спориться быстрее.
5. Быстрый старт. Как известно, аппетит приходит во время еды. Похожая ситуация и с интересом к работе – он нередко возникает уже в тот момент, когда мы приступаем к этому делу (во время этапа врабатывания). Сложнее всего выполнить первый шаг, приступить к задаче. Однако через время возникнет интерес, и концентрироваться становится легче.
6. Усложнять задания. В том случае, если найти плюсов в выполняемой работе все же не удалось, можно попробовать и метод создания ограничений. К примеру, если приходится каждый день выполнять одну и ту же рутину, отведите для себя на 25% меньше времени на ее выполнение.
7. Расстановка приоритетов. Чем большее количество задач сваливается на нас в течение дня, тем больше вероятность того, что возникнет нарушение умственной работоспособности. Большое количество задач снижает концентрацию внимания. Работа, в конечном счете, выполняется кое-как. Старайтесь тщательно спланировать свой рабочий день, включать в расписание только те задачи, которые действительно по силам выполнить. А также не стоит забывать и о перерывах – для поддержания высокой умственной работоспособности человека требуется делать паузу длительностью в 5-10 минут каждый час.
8. Техники расслабления. В напряженном состоянии работа вряд ли будет продуктивной. И наоборот, когда наш эмоциональный мир находится в гармонии, то концентрироваться на задаче гораздо легче. Для восстановления душевных – а вместе с ними и ментальных сил, можно освоить любую подходящую технику. Это может быть прогрессивная релаксация по Джекобсону, медитация, дыхательная гимнастика.

Ставя перед собой задачу повышения эффективности умственного труда, важно учитывать весь спектр факторов, влияющих на работу. Это и необходимость физиологического восстановления, и периоды умственной работоспособности, и психологическая составляющая. Применяя описанные способы по отдельности или в комбинации, можно добиться высоких показателей интеллектуального труда.