Рацион во время беременности влияет на многие аспекты здоровья ребенка: развитие внутренних органов, мозга, вес при рождении, пищевые привычки, психическое здоровье, предрасположенность к различным заболеваниям.
Кроме того, особенности питания в этот период определяют эмоциональное состояние и физическое самочувствие будущей матери. Несбалансированная диета беременной женщины может быть причиной усталости, проблем с пищеварением, отеков, судорог икроножных мышц, анемии, дефицита железа.
Здоровое питание поможет предотвратить гестационный диабет, преждевременные роды, снизит риск послеродовой депрессии, позволит быстрее восстановиться.
Правильный рацион питания для беременных
Сбалансированность рациона.
Основа питания – высококачественный белок, здоровые жиры и сложные углеводы. Макронутриенты поддерживают регенерацию тканей организма матери, рост плода.
При отсутствии пищевой аллергии и других показаний не рекомендуется следовать каким бы то ни было ограничениям – голодать, применять монодиеты, исключать определенные группы продуктов. Питание должно быть разнообразным.
Контроль калорийности.
Беременность требует лишь небольшого увеличения калорийности рациона, а не потребления пищи «за двоих». Избыточный вес повышает риск преэклампсии, гестационного диабета. Большой вес новорожденного может потребовать кесарева сечения.
Калорийность должна повышаться постепенно: около 100 ккал можно добавить к своей норме в первом триместре, до 250-300 ккал во втором, 350-400 ккал в третьем.
При этом потребление продуктов, включающих «пустые» калории, свести к минимуму. Это касается сладостей, сдобы, пакетированных соков, мороженого, газированных напитков.
Овощи и фрукты яркого окраса.
Рацион должен включать растительную пищу всех цветов радуги. Это гарантирует получение максимума витаминов и минералов, позволяет разнообразить меню.
Вода.
Необходима для поддержки системы кровообращения ребенка, доставки к клеткам питательных веществ, выведения отходов. Избежать обезвоживания поможет привычка выпивать 1-2 стакана воды за 30 минут до еды.
Лучшие пренатальные витамины
- железо – помогает обеспечивать ткани кислородом;
- фолиевая кислота – предотвращает патологии головного и спинного мозга;
- кальций – поддерживает формирование костной, нервной, мышечной, системы кровообращения;
- витамин D – способствует нормальному формированию скелета, обеспечивает защиту от респираторных и аллергических заболеваний в первые годы жизни;
- холин – повышает стрессоустойчивость, необходим для предотвращения неврологических нарушений у плода;
- докозагексаеновая кислота – купирует воспаления, поддерживает формирование мозга, нейронных связей;
- пробиотики – полезные бактерии защищают от диабета, вагинальных инфекций, избыточного набора массы (матерью и ребенком), аллергии.
Диета для беременных: меню на каждый день
1) Овощи.
При низкой калорийности и небольшом количестве углеводов, содержат много клетчатки, железо, кальций, витамины К, С, А, витамины группы В, марганец, магний.
В рационе обязательны: брокколи, морковь, брюссельская, цветная капуста, сладкий перец, кабачки, руккола, ромэн, шпинат, зелень горчицы, ботва репы, свекла, батат, стручковая фасоль.
2) Фрукты.
Полезны наличием антиоксидантов: клубника, черника, ежевика, клюква, вишня, малина, грейпфрут, яблоки, манго, персики, апельсины, ананас, мандарины.
3) Яйца.
Желток – источник холина. Соединение предотвращает нарушения в развитии нервной трубки.
Витамин Е, йод, бета-каротин, которые также присутствуют в составе куриных и перепелиных яиц, поддерживают развитие мозга, органов зрения.
4) Лосось.
Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, витамин D, селен, холин способствуют нормальному неврологическому и физическому развитию плода.
5) Качественное мясо.
Протеины необходимы для роста мышечной ткани, синтеза коллагена, поддержки метаболизма, детоксикации, иммунной защиты.
В меню должны быть куриная грудка, мясо индейки, говядина.
6) Орехи и семена.
Насыщены белком, клетчаткой, магнием, кальцием, железом, фолиевой кислотой, медью, витамином Е, фосфором, омега-3 жирами.
Наиболее полезны: миндаль, грецкий и бразильский орех, семена чиа, льна.
7) Греческий йогурт.
Содержит протеин, пробиотики, витамин К2, D, кальций, йод.
Полезны также кефир, ряженка, ацидофильное молоко, простокваша, мягкие сыры. Лакто- и бифидобактерии в их составе укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение.
8) Бобовые.
Лимская фасоль, пинто, каннеллини, лобия, адзуки, анасази, турецкий горох, чечевица ценны высокой концентрацией фолиевой кислоты, железа, цинка, витамина К, меди, йода.
Элементы препятствуют развитию сердечных патологий, дефекта нервной трубки, расщелины неба.
9) Цельнозерновые крупы.
В них есть витамины группы В, хром, цинк, селен. При непереносимости глютена вместо пшеничных круп можно использовать коричневый рис, овес, лебеду, ячмень.
Что исключить из рациона беременной
- копчености, сырую рыбу, недостаточно обработанное мясо (отбивные с кровью) – во избежание бактериального заражения (сальмонеллой, токсоплазмозом, паразитами);
- морскую рыбу, потенциально опасную высоким содержанием ртути – королевскую макрель, меченос, марлин, тунец, акулье мясо, кафельник;
- сырые яйца (из-за угрозы сальмонеллеза);
- алкоголь – угроза развития аномалий, неврологических проблем у плода;
- кофеин – в первом триместре исключить полностью, со второго можно пить до 2 чашек кофе в день, если давление в норме и нет других противопоказаний.
Питаться лучше чаще, но небольшими порциями, не допускать гипогликемии.
Дополнит правильное питание двигательная активность – ходьба, плавание, пренатальная йога, аквааэробика (с разрешения врача).